9 sai lầm phổ biến trong tư thế khi chạy bộ mà các runner thường gặp và cách khắc phục hiệu quả

1. Gù cổ về phía trước, nhô đầu lên phía trước

Nếu bạn có tư thế gù cổ hoặc đầu nhô về phía trước khi chạy, nguy cơ chấn thương và đau cổ có thể tăng lên. Chuyên gia chấn thương thể thao cho biết rằng khi cổ đầu của bạn không được căn chỉnh, áp lực lên cơ và khớp cổ có thể tăng thêm khoảng 5kg.

Tư thế chạy đúng

Tư thế chạy hợp lý là giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước khoảng 5-10m một cách tự nhiên. Một phương pháp tốt để luyện tập tư thế này là tưởng tượng rằng cột sống của bạn được kéo dài như khi có một quả bóng khí đang hỗ trợ toàn bộ cơ thể bạn, làm cho cơ thể bạn kéo dài và thẳng lên trên. Mặc dù việc này có thể mất một khoảng thời gian để luyện tập, nhưng nó sẽ mang lại lợi ích lớn trong tương lai.

2. Tầm mắt nhìn lên trên

Tương tự như Lỗi 1, việc nhìn lên trên khi bạn chạy không chỉ không tốt cho sức khỏe cổ mà còn tạo ra áp lực không cần thiết. Tuy nhiên, hậu quả của việc này không chỉ giới hạn ở đó. Khi bạn nhìn lên trên khi chạy, trọng tâm của cơ thể bạn sẽ dịch chuyển về phía sau. Sự dịch chuyển này có thể làm tăng nguy cơ bạn trượt bước.

Tầm mắt cần thẳng

Tư thế đúng là cần duy trì tầm nhìn thẳng khi chạy. Bạn cần đảm bảo tầm mắt luôn nhìn tới phía trước cách mặt đất từ 5 - 10 mét. Cũng cần tránh hướng ánh nhìn xuống chân khi chạy vì sẽ làm cho bạn khó quan sát đường vừa dễ gây ra tình trạng hoa mắt, chóng mặt.

3. Gù vai về phía trước

Bạn có biết rằng việc gù vai khi chạy không chỉ liên quan đến dáng người xấu trong cuộc sống hàng ngày mà còn có thể gây ra những hậu quả không mong muốn. Nếu bạn là người có tình trạng gù cổ phía trước, có khả năng bạn sẽ mắc phải lỗi này khi chạy. 

Vai cổ cần thả lỏng và thẳng đứng một cách tự nhiên

Gù vai trong quá trình chạy thường tạo áp lực không cần thiết lên ngực và hệ thống hô hấp của bạn, làm cho việc thở sâu và sử dụng oxy trở nên khó khăn hơn. Khi phần trên của cơ thể bạn bị sụp xuống và trọng tâm dịch chuyển về phía trước, bạn sẽ không thể duy trì tư thế cột sống trung tính. Điều này đồng nghĩa với việc bạn không thể kéo dài hông một cách đúng đắn, và thay vào đó, bạn sẽ phải đưa chân về phía trước để hỗ trợ cân bằng. Vì vậy, tư thế đúng đắn là hãy giữ cho cổ và vai thả lỏng và thẳng đứng một cách tự nhiên.

4. Đánh tay quá mạnh sang hai bên

Khi cánh tay bạn lắc từ bên này sang bên kia thay vì di chuyển từ phía sau đến phía trước, cơ thể sẽ phải quay vòng để cân bằng và bù đắp. Hành động này không hiệu quả và có thể làm mất năng lượng khi bạn chạy, khiến bạn dễ bị đẩy về phía trước. 

Kỹ thuật đúng cho cánh tay khi chạy nên là một nhịp điệu mượt mà, với khuỷu tay đẩy về phía sau và cánh tay gần cơ thể, tự nhiên lắc từ phía sau đến phía trước.

5. Chạy bước quá dài

Có thể ngược với điều bạn tưởng tượng, nhưng chạy bước quá dài làm giảm hiệu quả của việc chạy. Khi bước quá dài, bạn sẽ cần nỗ lực nhiều hơn để đẩy lên và giảm bớt sự êm dịu khi chân tiếp đất. Hầu hết những người chạy bước quá dài thường kết thúc bằng việc chạm gót chân khi chân đạp xuống. 

Sải chân vừa phải giúp tăng hiệu quả chạy

Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương bằng cách đặt áp lực lớn lên hông và đầu gối. Đo lường nhịp chạy là một cách tốt để kiểm tra xem bạn có đang chạy với sải bước quá dài không. Nói chung, một nhịp chạy 'tốt' thường là khoảng từ 160 đến 190 bước mỗi phút. Nếu nhịp chạy của bạn thấp hơn, có thể bạn đang chạy với sải bước quá dài.

6. Khởi động hông sai cách

Đây là một thói quen phổ biến nhưng thường bị bỏ qua. Khi hông của bạn không được kích hoạt, các cơ khác trong cơ thể phải làm việc nặng nề hơn để hỗ trợ khi bạn chạy. Mặc dù hông có thể không bị tổn thương trực tiếp, nhưng vấn đề có thể phát triển thành căng cơ cơ háng và một loạt các vấn đề khác. 

Khởi động hông đúng cách

Bằng cách kích hoạt hông đúng cách thông qua việc duỗi cơ hoặc thực hiện các bài tập tăng cường cho hông, bạn có thể kích thích hoạt động của các cơ hông, ngăn chúng trở nên lười biếng.

7. Đầu gối chếch vào trong

Nếu đầu gối của bạn chệch vào bên trong khi chạy, điều này có thể dẫn đến một loạt vấn đề không mong muốn khác như: Xương chậu xoay ra ngoài, Hông xoay vào trong, Xương chạc xoay ra ngoài, Gót chân sau xoay vào trong, Gót chân trước xoay ra ngoài. Tổng thể, dáng chạy của bạn sẽ không đúng. 

Tư thế gối sai dễ dẫn đến chấn thương

Các khớp của bạn sẽ phải nghỉ trên nhau một cách không đồng đều và theo cách xoắn vặn, có thể dẫn đến đau và chấn thương đầu gối, đau lưng dưới - và thậm chí có thể là thần kinh thắt lưng. Để duy trì tư thế chạy tốt, bạn nên đảm bảo rằng đầu gối di chuyển thẳng về phía trước một cách ổn định, đẹp mắt và an toàn.

8. Chạy trên ngón chân

Tiếp đất bằng ngón chân có thể hiệu quả trong chạy nhanh và chạy ngắn, nhưng không được khuyến khích cho các quãng đường dài vì nó có thể tăng nguy cơ chấn thương. Chạy trên ngón chân khi chạy xa có thể gây đau cẳng chân hoặc chấn thương khác. Việc tiếp đất ở phần giữa của bàn chân thường được khuyến khích cho các vận động viên tham gia các quãng đường dài.

Cần tư thế chân tiếp đất đúng khi chạy

9. Đạp mạnh chân

Nếu bạn áp dụng lực đạp mạnh khi chạy, bạn đang tạo ra một cú va đập mạnh lên khớp của mình, đây không chỉ là cách sử dụng năng lượng không hiệu quả mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy luyện tập để mỗi bước chạy đều nhẹ nhàng và giảm bớt âm thanh khi chân tiếp xúc với mặt đất.

Nhìn chung, cải thiện tư thế chạy không tốt là một trách nhiệm quan trọng đối với mỗi người chạy - đặc biệt là với những người mới bắt đầu, để đảm bảo việc luyện tập được hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương!

Ngoài ra, để quá trình tập luyện và chạy bộ trở nên hiệu quả và thú vị, cùng khám phá các mẫu đồng hồ chạy bộ tiên tiến của Garmin và tai nghe thể thao công nghệ dẫn truyền xương đến từ Shokz:

Đồng hồ chạy bộ Garmin Forerunner Series: Tham khảo các mẫu đồng hồ chạy bộ Garmin tại đây

Tai nghe thể thao dẫn truyền xương Shokz: Tham khảo các dòng tai nghe thể thao Shokz tại đây

Hoặc nhắn tin qua fanpage để được tư vấn miễn phí nhanh chóng và chính xác nhất:

Công ty du lịch SaffronClub Vietnam - 0967755305 -  028 3925 0050