8 Bài Tập Chạy Bộ Cơ Bản Không Thể Bỏ Qua Trong Hành Trình Chạy Của Bạn!

Chạy nền tảng, hay còn được gọi là base run, là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của người chạy bộ mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến những vận động viên có kinh nghiệm. Điều này là do chạy nền tảng cung cấp một loạt lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hiệu suất chạy của bạn.

Chạy nền tảng - Base Run

Một trong những lợi ích chính của chạy nền tảng là xây dựng nền tảng vững chắc cho cơ thể. Bằng cách chạy ở một tốc độ và mức độ cần thiết, bạn có thể tăng cường sức mạnh của cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và cải thiện sức bền của cơ thể mà không gây quá tải. Điều này làm cho cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn và sẵn sàng cho những chạy nhanh và dài hơn trong tương lai.

Ngoài ra, chạy nền tảng cũng giúp cải thiện khả năng tiêu hao năng lượng của cơ thể và tăng cường sức bền tim mạch. Bằng cách duy trì một tốc độ chạy ổn định trong khoảng thời gian dài, bạn có thể cải thiện hiệu suất của hệ tuần hoàn và hô hấp, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn và chịu đựng được cường độ tập luyện lớn hơn.

2. Chạy bộ phục hồi - Recovery Run

Chạy bộ phục hồi, hay recovery run, là loại buổi tập nhẹ nhàng được thiết kế nhằm giúp cơ thể phục hồi sau các buổi tập luyện cường độ cao. Trong buổi chạy bộ phục hồi, mục tiêu chính không phải là tăng cường sức mạnh hay tốc độ, mà là giảm căng thẳng và làm giảm cơ thể sau khi hoàn thành một chu kỳ tập luyện.

Chạy bộ phục hồi - Recovery Run

Thực hiện các buổi chạy bộ phục hồi đều đặn giúp cải thiện lưu thông máu và loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ bắp, từ đó giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và đau nhức sau khi tập luyện. Ngoài ra, chúng cũng giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và khớp xương, đồng thời tăng cường sự lưu thông của dịch trong cơ thể, giúp làm giảm sưng phù và cải thiện quá trình phục hồi sau chấn thương. Cuối cùng, chạy bộ phục hồi còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, tạo ra một tinh thần thoải mái và sảng khoái sau mỗi buổi tập luyện.

3. Chạy bộ tăng tốc - Progressive Run

Chạy bộ tăng tốc, hay còn được gọi là progressive run, được thực hiện nhằm mục đích chính là cải thiện sức bền, nâng cao sức mạnh và tốc độ chạy. Trong buổi tập này, bạn sẽ bắt đầu ở một tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ theo thời gian hoặc khoảng cách. 

Chạy bộ tăng tốc - Progressive Run

Việc tập luyện các buổi chạy bộ tăng tốc một cách hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất chạy của bạn. Đầu tiên, chạy bộ tăng tốc giúp cải thiện khả năng tim mạch và hệ thống hô hấp, từ đó nâng cao sức bền và sức mạnh cơ bắp. Thứ hai, nó giúp cải thiện kỹ thuật chạy và sự kiên nhẫn, vì bạn phải điều chỉnh tốc độ và năng lượng của mình theo thời gian. Cuối cùng, chạy bộ tăng tốc cũng là một cách tuyệt vời để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ và cải thiện thể trạng tổng thể.

4. Chạy bộ cự ly dài - Long Run

Chạy bộ cự ly dài, hay long run, tập trung vào việc tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp. Trong buổi tập này, bạn sẽ chạy một khoảng cách xa hơn so với các buổi tập thông thường, thường từ 10km trở lên. Long run không chỉ giúp bạn cải thiện thể lực và sức bền mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Một điểm khác biệt quan trọng của long run so với các loại chạy bộ khác là khả năng tăng cường sự chịu đựng và kiên nhẫn. Khi chạy một khoảng cách dài, bạn sẽ phải vượt qua thách thức tinh thần và vật lý, giúp rèn luyện sự kiên nhẫn và quyết tâm.

Chạy bộ cự ly dài - Long Run

Ngoài ra, long run cũng giúp cải thiện khả năng đốt cháy mỡ, tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bằng cách chạy xa, cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc duy trì hoạt động trong thời gian dài, giúp cải thiện sự chịu đựng và khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong tổng thể, long run không chỉ là một phần quan trọng của chương trình tập luyện, mà còn là một cơ hội để thách thức bản thân và đạt được những mục tiêu mới trong việc rèn luyện sức khỏe và thể chất.

5. Chạy bộ biến tốc - Interval Run

Chạy bộ biến tốc, hay interval run, kết hợp giữa các đoạn chạy nhanh và các đoạn chạy nghỉ, thường được thực hiện trong thời gian ngắn như 30 giây đến 5 phút cho mỗi đoạn, và lặp lại nhiều lần, giúp tăng cường sự phát triển của năng lượng và tốc độ. Khi thực hiện các đoạn chạy nhanh, cơ thể bạn sẽ làm việc ở mức độ cao hơn, giúp cải thiện sự phát triển của hệ thống năng lượng aerobics và anaerobics, từ đó tăng cường khả năng chạy nhanh và đề kháng.

Chạy bộ biến tốc - Interval Run

Lợi ích của interval run không chỉ dừng lại ở việc cải thiện sức mạnh và tốc độ. Nó còn giúp cải thiện sự chịu đựng, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Bằng cách kích thích cả hai hệ thống năng lượng, interval run là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ và tăng cường khả năng đốt năng lượng sau khi tập luyện. Đồng thời, sự đa dạng trong việc thực hiện các đoạn chạy nhanh và nghỉ giữa các đoạn cũng giúp tạo sự hứng thú và động lực cho quá trình tập luyện của bạn.

6. Chạy tốc độ - Fartlek

Fartlek, từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "trò chơi tốc độ", là một phương pháp chạy bộ linh hoạt và sáng tạo. Điều đặc biệt về fartlek là bạn không phải tuân theo một kế hoạch cụ thể, linh hoạt và tự do trong việc điều chỉnh tốc độ và khoảng cách chạy. Bạn có thể thay đổi tốc độ và cường độ tùy thuộc vào cảm nhận của bản thân và mục tiêu tập luyện của mình. Điều này giúp tạo ra một trải nghiệm tập luyện độc đáo và thú vị, ngăn chặn sự mất hứng thú và tạo ra thách thức mới trong quá trình rèn luyện.

Chạy tốc độ - Fartlek

Lợi ích của fartlek bao gồm cải thiện tốc độ, sức mạnh, sự chịu đựng và sự tập trung. Bạn cũng có thể phát triển khả năng chịu đựng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Đồng thời, fartlek còn giúp nâng cao khả năng kiểm soát thời gian và nâng cao hiệu suất chạy một cách toàn diện.

7. Tempo Run

Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Điểm khác biệt chính của tempo run so với các loại chạy bộ khác là việc tập trung vào việc chạy ở một tốc độ gần với ngưỡng lactate threshold - ngưỡng mà cơ thể không thể loại bỏ acid lactate nhanh chóng hơn nữa, dẫn đến sự mệt mỏi.

Tempo Run

Tempo run giúp cải thiện khả năng tiết kiệm năng lượng và sự kiên nhẫn trong khi chạy ở tốc độ cao. Thứ hai, nó giúp nâng cao ngưỡng lactate threshold, điều này có nghĩa là cơ thể có thể chạy ở mức tốc độ cao hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi. Cuối cùng, tempo run cũng giúp cải thiện tâm lý, tăng sự tự tin và sự sẵn sàng cho các cuộc thi chạy dài hạn. Đây là cách tốt để rèn luyện trí não và tinh thần để vượt qua cảm giác mệt mỏi và đồng thời tập trung vào mục tiêu cuối cùng.

8. Chạy leo dốc - Hills Repeats

Chạy leo dốc, hay còn gọi là hills repeats, là bài tập chạy tập trung chạy lên các dốc có độ dốc đứng từ 5 đến 10% hoặc hơn, sau đó chạy xuống để phục hồi trước khi lặp lại quá trình, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng vượt qua địa hình khó khăn.

Chạy leo dốc - Hills Repeats

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động, đặc biệt là sức mạnh chân. Việc chạy lên dốc đòi hỏi sự sử dụng các nhóm cơ chính để vượt qua trở ngại, từ đó giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Nó cũng cải thiện sự tiết kiệm năng lượng và kiên nhẫn khi chạy trên địa hình đa dạng. Cuối cùng, hills repeats là cách tốt để rèn luyện tâm trí và tinh thần, giúp vượt qua những thử thách và cảm giác mệt mỏi trong các cuộc thi chạy dài hạn với địa hình khó khăn.

Những bài tập chạy bộ cơ bản là nền tảng quan trọng cho mọi người chạy bộ. Từ chạy nền đến tốc độ, mỗi bài tập đều mang lại lợi ích riêng, giúp cải thiện sức khỏe và hiệu suất. Hãy kết hợp chúng vào lịch tập luyện của bạn để đạt được mục tiêu chạy bộ của mình!

Ngoài ra, để chuẩn bị cho hành trình chạy của mình, bạn cũng nên trang bị các phụ kiện chạy bộ cần thiết như:

Đồng hồ chạy bộ Garmin Forerunner Series: Tham khảo các mẫu đồng hồ chạy bộ Garmin tại đây

Tai nghe thể thao dẫn truyền xương Shokz: Tham khảo các dòng tai nghe thể thao Shokz tại đây

Hoặc nhắn tin qua fanpage để được tư vấn miễn phí nhanh chóng và chính xác nhất:

Công ty du lịch SaffronClub Vietnam - 0967755305 -  028 3925 0050