Không cần phải đề cập đến giải Tour De France xa xôi, ngay tại giải VTV Cúp truyền hình 2020 gần đây, trong ngày thi đấu cuối cùng (chặng 8 – criterium, diễn ra tại đường Nguyễn Tất Thành), bạn sẽ thấy các vận động viên sử dụng các tần số bước (cadence) khác nhau.
Điều chỉnh guồng chân ( Cadence ) trong lúc đạp xe
Ví dụ, vận động viên chiến thắng chặng đua là Lê Nguyệt Minh đã biết cách điều chỉnh guồng chân để phù hợp với từng phần của chặng đua: từ việc tăng cadence lên 95rpm để gia tăng tốc độ, duy trì cadence khoảng 80-85rpm khi điều động trên đoạn đường thẳng và đạt cadence trên 100rpm với công suất lên tới hàng ngàn watt để về đích.
Thực tế, đối với các vận động viên chuyên nghiệp, cadence là một chiến thuật quan trọng, là yếu tố quyết định trong từng chặng đua khác nhau để đạt kết quả tối ưu. Họ không sử dụng một tần số bước cố định mà điều chỉnh linh hoạt phù hợp với địa hình và điều kiện thi đấu. Điều này cũng là một bài học quý giá mà bạn có thể học hỏi.
Vậy Cadence ( guồng chân) là gì trong đạp xe?
Guồng chân ( Cadence ) trong đạp xe là gì ?
Cadence, hay tốc độ quay của guồng chân, được đo bằng RPM (vòng quay mỗi phút). Nếu bạn nghe ai đó nói rằng cadence của một vận động viên là 90rpm, điều này có nghĩa là họ đạp bàn đạp khoảng 90 lần trong một phút (đếm mỗi chân, tương đương với 180 vòng cho cả hai chân).
Để minh họa dễ hiểu hơn, ta có thể so sánh cadence với động cơ của ô tô hoặc xe máy. Khi khởi động từ đứng yên hoặc gia tốc sau khi rẽ, động cơ sẽ quay nhanh để xe nhanh chóng gia tốc lên. Điều này tương tự với cadence cao khi đạp xe. Khi xe đạt tốc độ ổn định, bạn có thể chuyển số để duy trì tốc độ vòng tua thấp hơn. Điều này tương tự với cadence thấp khi đạp xe.
Khi lái xe, bạn không thể sử dụng cùng một số để khởi động và đi ở tốc độ ổn định. Tương tự, trong môn đua xe đạp, không có một cadence nào phù hợp cho mọi loại địa hình và điều kiện đường đua.
Hậu quả của việc không thay đổi guồng chân ( Cadence ) trong các địa hình khác nhau
Cần điều chỉnh guồng chân hợp lí trong từng địa hình
Với guồng chân cao: Sử dụng guồng chân cao trên địa hình bằng phẳng hoặc khi đổ đèo sẽ rất kém hiệu quả. Chúng ta sẽ tiêu hao năng lượng một cách không cần thiết mà không đạt được tốc độ mong muốn. Nếu bạn đang leo đèo, việc duy trì guồng chân cao có thể khiến bạn nhanh chóng chạm tới giới hạn chịu đựng, làm cạn kiệt năng lượng trước khi lên tới đỉnh. Mặc dù có một số ngoại lệ như Chris Froome hay Lance Armstrong, những người nổi tiếng với việc sử dụng guồng chân cao, nhưng họ là những vận động viên ở đẳng cấp khác biệt.
Với guồng chân thấp: Sử dụng guồng chân thấp trong mọi tình huống tương tự như việc lái xe với "bugi bị lỗi". Đạp xe ở guồng chân thấp liên tục sẽ làm giảm hiệu suất của các kết nối thần kinh cơ bắp, cần thiết cho việc tăng tốc và tấn công. Hệ thần kinh cơ bắp sẽ quen với việc đạp ở guồng chân thấp, khiến bạn gặp khó khăn khi cần tăng tốc.
Vì vậy, việc điều chỉnh guồng chân phù hợp với từng điều kiện địa hình là rất quan trọng. Câu hỏi đặt ra là: khi nào bạn nên sử dụng guồng chân nào để đạt hiệu quả tốt nhất?
4 Nguyên Tắc Cơ Bản Về Guồng Chân
1.Guồng chân cao và công suất cao: Lý tưởng cho việc tăng tốc, tấn công, rút ngắn khoảng cách, hoặc gia tăng tốc độ.
- Leo đèo, tư thế đứng: 80 rpm
- Leo đèo, tư thế ngồi: 90 rpm
- Đường bằng, tư thế đứng: 85 rpm
- Đường bằng, tư thế ngồi: 90-100 rpm
2. Guồng chân cao và công suất thấp: Giúp duy trì sự kích thích của cơ chân với tốc độ, đặc biệt khi đổ đèo hoặc đi trong đoàn đông với tốc độ cao.
- Đổ đèo, ngồi đạp: 90 rpm
- Đường bằng, ngồi đạp: 80 rpm
3. Guồng chân thấp và công suất cao: Dùng để kiểm soát nỗ lực trên các địa hình khó như đèo dốc và đường gồ ghề.
- Leo đèo, tư thế ngồi: 65 rpm
- Đường bằng, tư thế ngồi: 60 rpm
4. Guồng chân thấp và công suất thấp: Duy trì tốc độ đã đạt được hoặc khi có gió xuôi.
- Leo đèo, tư thế ngồi: 70 rpm
- Đường bằng, tư thế ngồi: 75 rpm
Làm thế nào để tính Cadence trong đạp xe
Cách tính Cadence một cách đơn giản
Sử dụng thiết bị đo lường:
Cảm biến Cadence: Đa số các cảm biến cadence hiện đại được gắn vào bàn đạp hoặc khung xe. Cảm biến này sẽ truyền dữ liệu về cadence đến máy tính đạp xe hoặc ứng dụng trên điện thoại thông qua kết nối Bluetooth hoặc ANT+.
- Máy tính đạp xe: Nhiều máy tính đạp xe có chức năng đo cadence và sẽ hiển thị trực tiếp trên màn hình khi bạn đạp xe.
Tự tính bằng tay:
- Đếm số vòng quay của một chân trong 30 giây: Bạn có thể bắt đầu đếm số lần chân phải hoặc chân trái quay vòng bàn đạp trong khoảng thời gian 30 giây.
- Nhân đôi số đếm: Sau khi đã đếm xong, nhân đôi số lượng vòng quay để ra được số vòng quay trong 1 phút (RPM).
Ví dụ: Giả sử bạn đếm được chân phải quay bàn đạp 40 lần trong 30 giây. Để tính cadence, bạn nhân đôi số này
Cadence=40 vòng ×2=80 RPM
Lợi Ích Của Việc Theo Dõi Cadence
Cải thiện hiệu suất: Biết được cadence giúp bạn điều chỉnh guồng chân để duy trì tốc độ và sức bền tốt nhất.
Giảm mệt mỏi: Đạp xe ở cadence phù hợp giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp và tránh mệt mỏi nhanh chóng.
Điều chỉnh kỹ thuật đạp xe: Theo dõi cadence giúp bạn cải thiện kỹ thuật đạp, giúp đạp xe hiệu quả hơn.
Theo gõi ngay Saffronclub để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về thể thao.
Để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, tham khảo ngay thiết bị thể thao dưới đây:
Đồng hồ thể thao thông minh Garmin: Đồng hồ theo dõi sức khỏe thể thao
Tai nghe truyền xương Shokz: Tai nghe thể thao
