Để phát triển cơ bắp và có được thân hình đẹp, việc tập luyện đều đặn mỗi ngày với cường độ phù hợp là điều cần thiết. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi bắt tay vào thực hiện, nhiều người gặp phải vô số khó khăn, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập gym.
Lý do chính là người mới thường không biết chính xác thế nào là tập đủ “nặng”. Để giải quyết vấn đề này, một chỉ số đã được tạo ra, gọi là RPE. Vậy RPE là gì và cách sử dụng nó trong gym ra sao? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết này của Swequity để có câu trả lời chính xác nhất.
RPE là gì ?
RPE là viết tắt của "Rating of Perceived Exertion," là một thang đo giúp đánh giá cường độ tập luyện dựa trên cảm nhận chủ quan của người tập. Phương pháp này giúp người tập điều chỉnh cường độ luyện tập mà không cần phải dựa vào các bài test hay công cụ đo lường.
RPE sử dụng phương pháp đánh giá cường độ tập luyện dựa trên cảm giác chủ quan của người tập. Khác với các phương pháp tính toán phần trăm 1RM (One-Rep Max) hoặc thực hiện các bài test 1RM, RPE không yêu cầu phải sử dụng bất kỳ công cụ hay thiết bị phức tạp nào. Thay vào đó, nó tập trung vào việc quan sát vận tốc di chuyển của tạ (Bar Velocity) và mức độ kiệt sức của người tập.
Ban đầu, RPE thường được áp dụng trong các bài tập cardio, nhưng hiện nay nó đã được mở rộng để áp dụng trong việc tập thể hình và các hình thức tập luyện tương tự như đạp xe,...... Với RPE, bạn không cần sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, chỉ cần lắng nghe và cảm nhận cơ thể của mình.
Ứng Dụng Của RPE Trong Tập Luyện
Trên thang đo RPE từ 1 đến 10, 1 là rất nhẹ nhàng và 10 là cực kỳ khó khăn. (Thang đo 10 là thang đo phổ biến nhất). RPE không chỉ giúp điều chỉnh cường độ tập luyện mà còn có thể dùng để ước tính nhịp tim khi không có máy theo dõi nhịp tim. Ví dụ, nếu bạn đang tập luyện ở mức RPE 6, nhịp tim của bạn có thể nằm trong khoảng từ 120 đến 130 nhịp mỗi phút.
Dưới đây là biểu đồ RPE thể hiện mức độ khó khăn theo thang điểm từ 1 đến 10:
Các Lợi ích Của Việc Sử dụng RPE trong đạp xe
Sử dụng phương pháp RPE (Rate of Perceived Exertion) trong đạp xe mang lại nhiều lợi ích đáng kể, giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và duy trì sự cân bằng giữa cường độ và khả năng cơ thể.
Theo Dõi Mức Độ Căng Thẳng
RPE là một công cụ hữu ích để theo dõi mức độ căng thẳng trong mỗi buổi tập luyện. Không cần quan tâm đến tốc độ, khoảng cách hay thời gian cụ thể, bạn có thể dễ dàng nhận biết mức độ khó khăn của buổi tập dựa trên cảm nhận của bản thân.
Duy Trì Nhịp Điệu Với Cơ Thể
RPE cho phép bạn điều chỉnh cường độ tập luyện theo cảm nhận thực tế của cơ thể. Điều này giúp bạn tránh được việc tập luyện quá sức hoặc không đủ cường độ, đảm bảo rằng mỗi buổi tập đều phù hợp và hiệu quả.
Hiểu Rõ Các Yếu Tố Bên Ngoài
RPE giúp bạn nhận biết và hiểu rõ hơn về cách các yếu tố bên ngoài như thời tiết, địa hình và mức độ mệt mỏi ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Việc này giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện một cách hợp lý để duy trì hiệu quả tối đa.
Ví Dụ Minh Họa
Hãy xem xét trường hợp bạn có một buổi đạp 5 km với mục tiêu đạt RPE 7. Trong điều kiện thời tiết nóng và ẩm, bạn có thể cần phải giảm tốc độ để duy trì mức RPE này. Lý do là thời tiết nóng và ẩm thường khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, do đó tăng RPE của bạn. Điều này minh họa cách RPE giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên điều kiện thực tế và cảm nhận của cơ thể.
Việc áp dụng RPE trong đạp xe không chỉ giúp bạn theo dõi và điều chỉnh cường độ tập luyện một cách chính xác mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình và các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu suất, từ đó tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Tham khảo: Hướng dẫn cải thiện tối ưu thành tích đạp xe cho người mới bắt đầu
Cách áp dụng RPE trong đạp xe và tập luyện cơ bản
Khi xây dựng kế hoạch tập thể dục hoặc huấn luyện với thang đo RPE (Rating of Perceived Exertion), bạn cần xem xét một số yếu tố:
1. Đánh Giá Mức Độ Thể Chất
Người mới bắt đầu:
- Bắt đầu với các buổi tập có RPE thấp hơn để xây dựng cơ sở chịu đựng và khả năng tim mạch.
Người đã có kinh nghiệm:
- Có thể bắt đầu với các buổi tập có RPE cao hơn tùy theo mục tiêu tập luyện.
2. Xác Định Mục Tiêu
Sức bền:
- Nếu mục tiêu là xây dựng sức bền cho các buổi đạp xa, hầu hết các buổi tập nên có RPE thấp (đạp chậm).
Tốc độ:
- Nếu mục tiêu là cải thiện tốc độ, bạn cần có một số buổi tập với RPE cao hơn trong lịch trình.
Một kế hoạch chạy tốt sẽ tích hợp RPE cùng với tốc độ/thời gian được thiết kế dựa trên thời gian đạp gần đây của bạn. Ví dụ, các buổi đạp xa nên cảm thấy dễ dàng trên thang đo RPE, trong khi các buổi đạp nhanh hoặc đạp tốc độ sẽ có mức RPE cao hơn.
Ví Dụ Cụ Thể Về Sử Dụng RPE Trong Kế Hoạch Tập Luyện
Đạp Xe Dài (Long Rides):
- Mục tiêu RPE: 4 đến 6
- Cảm giác: Thoải mái và có thể nói chuyện dễ dàng trong suốt buổi đạp. Đây là cơ hội để xây dựng sự chịu đựng và khả năng đạp xe đường dài.
Đạp Tốc Độ (Intervals):
- Mục tiêu RPE: 7 đến 9
- Cảm giác: Khá mạnh mẽ và hơi khó thở. Thời gian nghỉ giữa các khoảng đạp tốc độ cao nên đủ để bạn hồi phục một chút.
Đạp Nước Rút (Sprints):
- Mục tiêu RPE: 9 đến 10
- Cảm giác: Cực kỳ khó khăn và chỉ có thể duy trì trong một thời gian rất ngắn. Mục tiêu là phát triển tốc độ tối đa.
Đạp Hồi Phục (Recovery Rides):
- Mục tiêu RPE: 3 đến 4
- Cảm giác: Rất thoải mái và có thể nói chuyện dễ dàng. Buổi đạp này giúp bạn hồi phục sau các buổi tập cường độ cao.
Tham khảo Hướng dẫn cải thiện tối ưu thành tích đạp xe cho người mới bắt đầu của chúng tôi để tăng tốc độ cải thiện của bạn.
Để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, tham khảo ngay thiết bị thể thao dưới đây:
Đồng hồ thể thao thông minh Garmin: Đồng hồ theo dõi sức khỏe thể thao
Tai nghe truyền xương Shokz: Tai nghe thể thao
