Những lưu ý quan trọng về việc bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện

Hoạt động tập luyện thể thao không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp tạo ra một vóc dáng đẹp và quyến rũ. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua trong quá trình này là chế độ dinh dưỡng. Việc ăn uống đúng cách không chỉ là chìa khóa quan trọng mà còn là yếu tố quyết định đến thành công trong việc rèn luyện sức khỏe và thể chất.

Chỉ tập thể dục thôi chưa đủ, phải kết hợp với bổ sung dinh dưỡng

1.Bổ sung dinh dưỡng sau tập rất quan trọng

Sau khi hoàn thành một buổi tập luyện, việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách là vô cùng quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và tối ưu hóa kết quả của bạn. Khi bạn hoạt động tập gym hoặc thể dục, cơ bắp tiêu hao lượng glycogen dự trữ của nó để cung cấp năng lượng, bên cạnh đó một số Prorein trong cơ thể cũng bị phá vỡ và hư hỏng. Điều này dẫn đến việc cơ bắp cảm thấy mệt mỏi và cần được bổ sung nguồn năng lượng và dưỡng chất để phục hồi và tái tạo.

1.1 Những chất dinh dưỡng cần bổ sung sau tập luyện

1. Protein: Sau khi tập luyện, cơ thể cần axit amin từ protein để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp đã bị phá hủy trong quá trình vận động. Việc tiêu thụ một lượng đủ protein ngay sau buổi tập sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tăng cường quá trình tái tạo cơ bắp. Đối với mỗi kg cân nặng của bạn, bạn nên ăn từ 0,3 đến 0,5 gram protein ngay sau buổi tập.

2. Carbohydrate: Sau khi tập luyện, các nguồn glycogen trong cơ thể đã bị tiêu hao. Bổ sung carbohydrate sau buổi tập sẽ giúp tái tạo lại các nguồn glycogen này. Lượng carbohydrate cần thiết sẽ phụ thuộc vào loại hoạt động bạn đã thực hiện. Đối với những hoạt động sức bền như bơi lội hoặc chạy bộ, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với việc tập gym. Một lượng khoảng 1,1 đến 1,5 gram carbohydrate cho mỗi kg cân nặng sẽ giúp tái tạo glycogen hiệu quả sau buổi tập.

3. Chất béo: Mặc dù việc tiêu thụ chất béo sau buổi tập có thể làm chậm quá trình hấp thu dinh dưỡng, nhưng chúng vẫn cần thiết để cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình phục hồi. Một bữa ăn sau buổi tập nên bao gồm một ít chất béo lành mạnh từ nguồn như hạt giống, dầu olive hoặc hạt dẻ cười.

Thực đơn bổ sung dinh dưỡng có đầy đủ các nhóm chất thiết yếu sau khi tập luyện

1.2 kết hợp tỷ lệ các chất dinh dưỡng hợp lý

1. Protein và Carbohydrate: Tỷ lệ vàng 3:1

Để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và bổ sung glycogen, một tỷ lệ phổ biến được khuyến nghị là 3 phần carbohydrate: 1 phần protein. Tỷ lệ này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ tái tạo và sửa chữa cơ bắp.

Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, bạn cần khoảng 21-35 gram protein và 77-105 gram carbohydrate sau buổi tập. Một bữa ăn mẫu có thể bao gồm:

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp (khoảng 20 gram protein)

• 1 quả chuối (khoảng 27 gram carbohydrate)

• 1/2 cốc yến mạch (khoảng 27 gram carbohydrate)

• Một chút mật ong hoặc trái cây khô để tăng thêm lượng carbohydrate.

2. Chất béo lành mạnh: Cân bằng và hợp lý

Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng, nhưng chúng vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế lượng chất béo sau buổi tập để không ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ protein và carbohydrate.

Một lượng nhỏ chất béo lành mạnh, chiếm khoảng 10-15% tổng lượng calo từ bữa ăn sau buổi tập, là hợp lý. Ví dụ:

• 1 thìa dầu olive (khoảng 14 gram chất béo)

• 1/4 cốc hạt dẻ cười hoặc hạnh nhân (khoảng 15 gram chất béo)

1.3 Thời gian phù hợp để bổ sung dinh dưỡng

Bữa ăn sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Việc duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên không chỉ giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.

Đặc biệt, khi bạn tích cực tập thể dục, việc có một bữa ăn sáng lành mạnh trở nên cực kỳ quan trọng. Bỏ qua bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng trong suốt ngày làm việc, và điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong buổi tập sau đó.

Lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng là một phần quan trọng của việc này. Thay vì chọn các loại carbohydrate đơn giản như bánh mì hoặc bánh rán, hãy tập trung vào các nguồn thức ăn giàu chất xơ và protein để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.

Bữa sáng cung cấp đủ dinh dưỡng cho một ngày tập luyện

Một số nguyên tắc cơ bản để có một bữa sáng lành mạnh bao gồm:

• Sử dụng yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc tinh chế chứa nhiều đường. Kết hợp chúng với sữa hoặc sữa chua để bổ sung protein.

• Khi làm bánh, thay thế một phần bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và thêm một ít phô mai để tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng.

• Nếu ưa thích bánh mì, chọn bánh mì nguyên hạt và kết hợp với trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác để tạo ra một bữa sáng cân đối và bổ dưỡng.

Nhớ rằng, việc bắt đầu một ngày mới với một bữa ăn sáng lành mạnh không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn là nền tảng cho sự thành công trong hoạt động tập luyện và công việc hàng ngày.

Bữa ăn sau khi tập luyện nên được tiêu thụ trong vòng khoảng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập. Điều này giúp cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp càng sớm càng tốt. Bạn có thể lựa chọn các món ăn dễ tiêu thụ và giàu protein và carbohydrate như gà nướng, trứng ốp la, hoặc cá hồi cùng với rau củ.

2.Nên ăn những gì để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.

Có nhiều cách kết hợp thực phẩm mà bạn có thể sử dụng để tạo ra những bữa ăn bổ dưỡng sau mỗi buổi tập, cung cấp đầy đủ những nhóm dinh dưỡng quan trọng.

2.1 Gợi ý một vài thực đơn đủ chất dinh dưỡng

1. Trứng chiên với bơ, kèm theo bánh mì nướng.

2. Phô mai và các loại trái cây tươi ngon.

3. Bánh quy giòn kèm với cá ngừ.

4. Khoai lang nướng và cá hồi.

5. Bơ đậu phộng phối hợp với bánh gạo.

6. Hạt diêm mạch kết hợp với quả hồ đào và quả mọng.

7. Bơ hạnh nhân và bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên hạt.

8. Sữa tách béo phối hợp với ngũ cốc.

Bên cạnh đó việc đảm bảo uống đủ nước sau khi tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp các chức năng bên trong hoạt động hiệu quả hơn, từ đó tối ưu hóa hiệu suất của bạn trong tập luyện.

Khi bạn tập luyện, việc mất nước và chất điện giải thông qua việc đổ mồ hôi là không thể tránh khỏi. Do đó, việc bổ sung chất lỏng sau buổi tập không chỉ giúp phục hồi mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.

Hãy nhớ uống đủ nước nếu bạn có kế hoạch tập luyện trong thời gian ngắn sau đó. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với việc tập luyện đều đặn để mang lại những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

2.2 Những món ăn cần tránh sau tập luyện.

 Thực tế, việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh còn quan trọng hơn. Tuy nhiên, sau buổi tập, bạn cần tránh một số loại thực phẩm để bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là ba món ăn bạn nên hạn chế sau khi tập gym hoặc bất kỳ loại hình thể thao nào.

1.Cafe

Mặc dù cà phê có thể giúp cung cấp năng lượng và cải thiện hiệu suất tập luyện nếu uống trước buổi tập, nhưng uống cà phê sau buổi tập không phải là ý tưởng tốt. Cà phê chứa caffeine, một chất có thể gây mất nước cho cơ thể. Ngoài ra, caffeine cũng có thể làm tăng mức hormone cortisol, gây ra căng thẳng. Mặc dù cortisol cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, nhưng mức cortisol quá cao có thể dẫn đến viêm nhiễm, các vấn đề tim mạch, suy giảm miễn dịch và rối loạn nội tiết. Vì vậy, sau khi tập luyện, tốt nhất bạn nên uống nước thay vì cà phê.

2.Đồ dầu mỡ

Đồ ăn chiên rán và nhiều dầu mỡ nên được tránh xa sau khi tập luyện. Những loại thực phẩm này không chỉ thiếu lợi ích dinh dưỡng mà còn có thể chứa chất béo chuyển hóa, gây hại cho sức khỏe. Tập thể dục là một quá trình căng thẳng cho cơ thể, vì vậy, sau buổi tập, bạn cần bổ sung các dưỡng chất vi lượng và thực phẩm bổ dưỡng để giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

3.Sinh tố có đường

Sinh tố protein là lựa chọn phổ biến để phục hồi sau buổi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sinh tố đều tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, các loại sinh tố chứa nhiều đường hoặc bột protein có nhiều chất làm ngọt nhân tạo và hóa chất nên được tránh. Những thành phần này có thể làm giảm hiệu quả của quá trình phục hồi và có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Hãy nhớ rằng, việc chọn lựa thực phẩm đúng cách sau khi tập luyện là yếu tố then chốt để tối ưu hóa kết quả và duy trì sức khỏe lâu dài.

3.Một số hậu quả từ việc áp dụng dinh dưỡng bổ sung sai cách

Có rất nhiều người, bao gồm cả các vận động viên chuyên nghiệp, không chú trọng đến việc phục hồi dinh dưỡng sau khi tập luyện. Họ thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn quá muộn sau buổi tập, dẫn đến những hậu quả khó khắc phục về sức khỏe. Việc kéo dài tình trạng này có thể dẫn đến suy nhược và biến dạng các bộ phận trên cơ thể. Một số vấn đề điển hình bao gồm:

• Đau nhức cơ bắp: Sau khi tập luyện, cơ thể thường rơi vào trạng thái mệt mỏi. Thay vì ăn uống để bổ sung năng lượng, nhiều người lại bỏ qua việc này do quá mệt hoặc bị đau cơ. Thiếu dinh dưỡng kịp thời khiến cơn đau cơ trở nên nghiêm trọng hơn và làm cản trở các buổi tập tiếp theo. Để giảm đau nhức cơ và rút ngắn thời gian hồi phục, bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.

• Mệt mỏi và kiệt sức: BS Thủy đã chứng kiến nhiều người tập luyện quá sức dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức tạm thời, đặc biệt là ở những người tập cường độ cao hoặc cố gắng giảm cân nhanh. Nếu không bổ sung kịp thời các chất điện giải và dinh dưỡng, cơ thể dễ dàng rơi vào tình trạng giảm hấp thụ protein. Gan sẽ không sản xuất và dự trữ đủ glycogen cần thiết để khởi động quá trình hấp thụ protein, dẫn đến cơ bắp không được tái tạo, dễ gây kiệt sức hoặc ngất xỉu.

• Nguy cơ chấn thương: Khi cơ thể mệt mỏi, não bộ không thể điều khiển tốt các hoạt động cơ thể. Chỉ cần gắng sức một lần là nguy cơ gặp chấn thương sẽ rất cao. Nếu cảm thấy không khỏe hoặc hoa mắt, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn.

• Suy nhược cơ bắp: Việc không phục hồi dinh dưỡng đúng cách sau tập luyện sẽ khiến cơ bắp bị hao hụt, dù bạn có tập luyện đều đặn cũng không đạt được kết quả như mong muốn. Thậm chí, cơ bắp có thể suy nhược và teo lại.

Để đảm bảo sức khỏe và đạt hiệu quả tốt nhất trong tập luyện, hãy chú ý đến việc phục hồi dinh dưỡng sau mỗi buổi tập.

Tham khảo một số mẫu đồng hồ Garmin dưới đây để theo dõi dinh dưỡng, thời gian tập luyện và sức khỏe 24/7:

Đồng hồ theo dõi sức khỏe Garmin: tham khảo các mẫu đồng hồ Garmin tại đây