Chỉ số FTP trong đạp xe là gì ?
Đơn vị đo của FTP là: Watt/Kilo, khối lượng cân nặng của vận động viên. Chỉ số này sẽ được dùng trong toàn bộ kế hoạch tập luyện của bạn để xác định cường độ tập luyện của bạn tính theo % FTP tương ứng.
Thông thường chỉ số FTP sẽ được đo thông qua các công cụ Power Meter, như:
- Dạng Spider: được gắn vào giò đĩa
- Bàn đạp
- Crank arm: trục bàn đạp
- Ghi đông
- Trục nối giò đĩa (Bottom Branket)
- Trục bánh sau (Hub)
Và các Trainer để luyện tập trong nhà, gồm: Magnetic traine, Fluid trainer và Smart trainer
Tầm quan trọng của FTP trong hiệu suất đạp xe
Chỉ số FTP không chỉ đơn giản là một con số, mà là cơ sở để xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết và hiệu quả. Dưới đây là một số điểm nổi bật về tầm quan trọng của FTP:
Đánh giá năng lực đạp xe: FTP giúp đánh giá khả năng của bạn trong việc duy trì công suất đạp xe trong một khoảng thời gian dài, từ đó xác định được cường độ tập luyện phù hợp với khả năng hiện tại của cơ thể.
Lập kế hoạch tập luyện: Bằng cách biết được chỉ số FTP, bạn có thể thiết kế các buổi tập luyện với mục tiêu rõ ràng hơn. Điều này bao gồm cả việc xác định cường độ và thời lượng của các buổi tập, từ tập nhẹ nhàng cho đến các buổi tập cường độ cao.
Đo lường tiến bộ: Thường xuyên theo dõi chỉ số FTP giúp bạn đo lường sự tiến bộ trong quá trình tập luyện. Khi chỉ số này tăng lên, điều đó cho thấy bạn đã cải thiện được sức bền và khả năng đạp xe của mình.
Đối chiếu và so sánh: FTP cũng cho phép bạn so sánh năng lực đạp xe của mình với những người khác hoặc với chính bản thân trong quá khứ. Điều này giúp đặt ra mục tiêu cụ thể hơn và đẩy mạnh động lực để cải thiện kết quả.
Cách xác định chỉ số FTP
Để đánh giá chỉ số FTP của mình, bạn cần chuẩn bị một chiếc xe đạp, một thiết bị Trainer và sử dụng các ứng dụng như TrainerRoad, Zwift hoặc The Sufferfest. Các bài kiểm tra FTP thường có cấu trúc như sau:
- Bắt đầu với một giai đoạn đạp nhẹ nhàng để khởi động cơ thể.
- Tiếp theo là các giai đoạn Interval, kết hợp đạp với cường độ cao và những đoạn nghỉ ngắn để thích nghi cơ bắp.
- Sau đó là giai đoạn thả lỏng trong khoảng 5 phút, đạp với công suất thấp.
- Tiếp tục là giai đoạn đạp mạnh hết sức trong 5 phút với công suất tăng dần.
- Sau mỗi giai đoạn đạp mạnh là giai đoạn thả lỏng để cơ thể hồi phục.
- Bắt đầu bài kiểm tra chính trong 20 phút, chia làm 4 phần để đánh giá khả năng duy trì công suất trong vùng mục tiêu FTP.
- Cuối cùng là giai đoạn làm mát, đạp chậm dần để hồi phục cơ thể sau khi hoàn thành bài tập.
Với các ứng dụng luyện tập ảo như TrainerRoad, Zwift và The Sufferfest, bạn có thể tận dụng tính năng Workout để điều chỉnh cường độ tập luyện một cách hiệu quả nhất, phù hợp với mọi điều kiện và môi trường tập luyện.
Cải thiện chỉ số FTP trong đạp xe như thế nào ?
Vùng | %FTP | Mục đích |
1 | <55% | Phục hồi |
2 | 56 - 75% | Đạp đường dài |
3 | 76 - 90% | Đạp tempo, cải thiện kỹ năng đạp đường dài với hiệu suất tối đa |
4 | 91 - 105% | 8 - 30 phút đạp interval tập trung cải thiện FTP |
5 | 106 - 120% | 3 - 8 phút VO2 max intervals |
6 | 121 - 150% | 30 giây - 3 phút cải thiện khả năng đạp xe kỵ khí |
7 | N/A | Dưới 30 giây cải thiên khả năng đạp nước rút, sức mạnh thần kinh cơ |
Chỉ số VO2 tối đa chỉ ra mức độ tối đa mà bạn có thể tiếp nhận oxy vào cơ thể, chuyển đạt oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo năng lượng hiệu quả. Ở mức độ cá nhân, đây là một công cụ quan trọng và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất. Để biết thêm chi tiết, bạn có thể tìm hiểu thêm về cách tăng chỉ số VO2 tối đa của bạn.
Hiện nay, trên các đồng hồ thông minh Garmin như Garmin Forerunner 245/245 Music, Garmin Forerunner 945, Garmin Fenix 6 series... đã tích hợp tính năng đo chỉ số FTP, giúp các vận động viên có thể đạt được các mục tiêu cá nhân và nâng cao hiệu suất đạp xe.
Chỉ số FTP là một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu giúp bạn cải thiện và nâng cao hiệu suất đạp xe. Saffronclub hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về chỉ số FTP, tầm quan trọng của nó và cách đo lường hiệu quả.
Bên cạnh đó, bạn cso thể tham khảo một số thiết bị công nghệ thể thao dưới đây để tối ưu hóa hiệu suất đạp xe:
Đồng hồ thể thao Garmin :tham khảo những mẫu đồng hồ thể thao tại đây.
Tai nghe thể thao dẫn truyền xương Shokz: Tham khảo các dòng tai nghe thể thao Shokz tại đây