Tập Luyện Đạp Xe Cùng Garmin Edge Series
17.07.2024
VO2 Max là một trong những chỉ số quan trọng nhất để đánh giá khả năng thể chất của bạn. Nhưng bạn có biết chính xác VO2 Max được tính như thế nào và làm sao để đo lường nó một cách hiệu quả? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết cách chỉ số VO2 Max phản ánh sức bền và hiệu suất tập luyện của bạn, cũng như các phương pháp đo lường chính xác giúp bạn tối ưu hóa quá trình luyện tập. Hãy cùng Safftonclub tìm hiểu để nắm vững bí quyết nâng cao sức khỏe và đạt được mục tiêu thể thao của mình nhé!
Chỉ số VO2 Max được tính như thế nào?
Nhiều năm trước đây khi các công thức, các thiết bị thông minh như dây đo nhịp tim và các loại đồng hồ thông minh chuyên dụng chưa được phát triển, để đo được chỉ số VO2 Max chúng ta sẽ phải cần đến các thiết bị chuyên dụng rất cồng kềnh và vô cùng đắt đỏ, đồng thời cần có một một chuyên gia về lĩnh lực y học thể thao để có thể đưa ra kết luận như hình minh họa bên dưới.
Tuy nghiên ngày nay đã có nhiều bước tiến hơn trong trong lĩnh vực thể thao nên đã cho ra đời rất nhiều công thức và thiết bị thông minh vô cùng nhỏ gọn để có thể giúp bạn tính ra được chỉ số VO2 Max của mình.
Cách tính bằng công thức tính VO2 max
Có nhiều cách để tính VO2 Max. Một trong những cách truyền thống nhất là sử dụng các công thức có sẵn. Ví dụ như công thức được tính dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi dưới đây:
- Công thức: VO2 Max = 15.3 x (MHR/RHR)
Đây là công thức tính VO2 Max dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate). Trong đó
MHR = nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208 – (0.7 x số tuổi)
RHR = nhịp tim nghỉ ngơi (nhịp/phút) = số nhịp tim đập trong 20 giây x 3
Ví dụ: Độ tuổi giả sử của bạn là 30 và bạn là người thường xuyên đạp xe
MHR = 187 (nhịp/phút) = 208 – (0.7 x 30)
RHR = 57 (nhịp/phút) = 19 x 3
VO2 Max = 15.3 x (187/57) = 50,19. Kết quả này cho thấy chỉ số VO2 Max của bạn đang ở mức tốt.
Ngoài ra vẫn còn một công thức khá phổ biến khác đó là công thức tính VO2 Max dựa trên thời gian đi bộ 1 dặm (1.6km).
- Công thức 2: VO2 Max = 132.853 – 0.0769W – 0.3877A + 6.315G – 3.2649T – 0.156H
Ý nghĩa các ký tự:
W = cân nặng (tính bằng pound = kg x 2.2046)
A = số tuổi
G = giới tính (nữ = 0, nam = 1)
T = tổng thời gian đi bộ 1 dặm (phút)
H = nhịp tim khi đi bộ (nhịp/phút)
Sử dụng các thiết bị đồng hồ thông minh Garmin
Với các loại đồng hồ thể thao Garmin, VO2 Max là tính năng được tích hợp sẵn cho gần như mọi dòng của hãng. VO2 Max được hiển thị bằng cả màu sắc lẫn chỉ số để người chạy bộ hay đạp xe đều có thể lướt nhanh mà vẫn nắm được hiệu năng tập luyện của mình.
Ý nghĩa các màu sắc trên đồng hồ Garmin như sau:
- Đỏ: Mức thấp
- Cam: Dưới trung bình
- Xanh lá: Tốt
- Xanh dương: Cực tốt
- Tím: Tuyệt vời
Một mẹo nhỏ khác để kiểm tra cường độ luyện tập là vừa nói chuyện vừa vận động. Nếu bạn không thể nói chuyện trong lúc vận động, cường độ luyện tập của bạn có thể đang rất lớn. Ngược lại, nếu vẫn có thể vừa nói chuyện thoải mái, vừa luyện tập, bạn nên tăng cường độ luyện tập để đạt được hiệu quả tối đa.
Chỉ số VO2 Max bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?
Chỉ số VO2 Max phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và cân nặng. Để theo dõi tình trạng sức khỏe của mình, bạn nên dựa vào bảng đánh giá chỉ số VO2 Max:
Thông thường, chỉ số VO2 Max ở nam giới luôn lớn hơn nữ giới. Và lý do cho việc này là vì phổi của nữ giới thường nhỏ hơn nam giới. Đồng nghĩa với khả năng hấp thụ VO2 Max thấp hơn. Theo một nghiên cứu năm 1998 trên tạp chí Y học và Khoa học, Vo2 Max của một phụ nữ ở trạng thái tĩnh khoảng 33 ml/kg/phút, trong khi ở đàn ông là 42 ml/kg/phút.
Để rõ ràng hơn, chúng ta có thể so sánh chỉ số VO2 Max giữa nam và nữ trong bảng dưới đây.
Kết luận
Hãy nhớ, chỉ số VO2 Max càng cao chứng tỏ bạn càng khỏe. Hãy cố gắng luyện tập mỗi ngày để duy trì và tăng chỉ số này cho bản thân theo đúng chuẩn khoa học nhé.
