Nếu bạn là một người đam mê đạp xe để nâng cao sức khỏe, việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều không thể thiếu để đảm bảo hiệu quả tập luyện tối ưu. Hãy cùng khám phá một số lưu ý về dinh dưỡng dành riêng cho người đạp xe thể thao dưới đây!
Trước tiên, chúng ta cần hiểu rõ khái niệm dinh dưỡng thể thao. Dinh dưỡng thể thao là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng từ các loại thực phẩm cho người tập luyện. Chế độ này có thể thay đổi linh hoạt hàng ngày, tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu và mục tiêu cụ thể của từng cá nhân.
Carb – Nguồn năng lượng không thể thiếu khi hoạt động thể thao
Bạn đã bao giờ nghe về Carbs chưa? Xét theo mức độ khoa học thì carb là một thành phần có chứa carbon, hydro, oxy. Nói một cách dễ hiểu, cơ thể chúng ta có hai nguồn năng lượng chính là glucose và lipid (chất béo). Cả hai nguồn năng lượng này được tạo ra từ sự phân giải của Carbs – một nguồn năng lượng đa dạng khi được hấp thụ vào cơ thể.
Carbs được chia thành hai loại chính mà người theo đuổi chế độ dinh dưỡng luyện tập đạp xe cần biết và hiểu rõ: Carbs toàn phần và carbs tinh chế.
Carbs toàn phần, có trong các thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, rau củ, là nguồn năng lượng tuyệt vời cho người đạp xe bởi chúng giữ lại chất xơ và các dưỡng chất khác.
Carbs tinh chế, có trong các sản phẩm như mì gói, bánh ngọt, là loại chất có nguy cơ gây tăng cân cao do đã bị biến đổi thành phần, loại bỏ chất xơ và thêm đường. Vì vậy, những người theo chế độ luyện tập thường tránh sử dụng các sản phẩm chứa loại carbs này càng nhiều càng tốt.
Dựa vào phân tích trên, chắc hẳn những người yêu thích đạp xe thể thao đã có thể chọn cho mình một chế độ ăn uống hợp lý với loại carbs phù hợp nhất rồi đúng không?
Một câu hỏi thường gặp là liệu việc nạp carbs trước khi đạp xe có cần thiết không? Cùng tìm câu trả lời nhé.
Carbs rất hiệu quả trong việc giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và tăng cường sự tập trung của não bộ khi đạp xe. Vì vậy, việc bổ sung carbs trước khi đạp xe là hoàn toàn cần thiết!
Có cần thiết nạp carb trước khi đi đạp xe ?
Chúng ta đã hiểu rõ về nguồn năng lượng tuyệt vời này, nhưng liệu có cần thiết phải nạp carb trước khi đạp xe thể thao không? Câu trả lời là chắc chắn có. Carbs không chỉ tốt cho người đạp xe mà còn cần thiết cho mọi hoạt động khác. Các thành phần trong carbs giúp cơ bắp bạn trở nên mạnh mẽ, giúp não bạn tập trung hơn khi đạp xe và dễ dàng vượt qua những thử thách, mục tiêu.
Tuy nhiên, không phải loại carbs nào cũng có lợi cho cơ thể. Carbs tốt sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Ngược lại, carbs xấu sẽ làm tăng đường huyết đột ngột, gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, việc lựa chọn loại carbs phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả tập luyện và sức khỏe tổng thể.
Chất béo sẽ giúp bạn kéo dài thời gian đi xe đạp thể thao
Theo đánh giá, 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, trong khi 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo. Điều này giải thích vì sao chất béo có thể giúp bạn duy trì việc đạp xe trong thời gian dài hơn, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ. Nhưng liệu tất cả các loại chất béo đều tốt? Chắc chắn là không. Có hai loại chất béo mà người đạp xe nên tránh là chất béo bão hòa (saturated fats) và chất béo chuyển hóa (trans fats), vì chúng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất béo tốt có thể được tìm thấy trong các loại hạt và cá. Tuy nhiên, khi tập luyện với cường độ cao, carbohydrate vẫn là lựa chọn hàng đầu để cung cấp năng lượng nhanh chóng và hiệu quả.
Protein có thể giúp cơ thể săn chắc hơn khi đi xe đạp thể thao hay không?
Nicholas chia sẻ: "Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và tăng cường cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập kháng lực." Một chế độ ăn uống với lượng protein phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả hơn, do đó protein là một dưỡng chất thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của người đạp xe. Vì vậy, chất đạm chắc chắn sẽ giúp bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn khi tham gia đạp xe thể thao.
Nên uống đủ nước khi đi đạp xe
Khi đạp xe thì việc bổ sung nước đầy đủ là một yếu tố vô cùng quan trọng. Vì nếu cơ thể không đủ nước sẽ làm bạn trở nên mệt mỏi và không còn đủ sức để đạp tiếp. Do đó hãy luôn cung cấp nước cho bản thân, cứ 15 phút bạn nên uống một ngụm nước là hoàn hảo nhất. Tuy nhiên cũng không nên uống nước quá nhiều, như thế sẽ không tốt cho thận của bạn.
Duy trì một chế độ ăn uống điều độ khi tập luyện đạp xe thể thao
Để có được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện đạp xe thể thao, hãy kết hợp chế độ ăn uống bao gồm chất xơ, chất béo và đặc biệt là protein trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp cung cấp đầy đủ năng lượng và hỗ trợ trao đổi chất của cơ thể suốt cả ngày.
Không bỏ qua bữa sáng quan trọng, vì khi đó cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ cơ bắp thay vì mỡ thừa, dẫn đến rủi ro rối loạn chuyển hóa.
Ăn theo chế độ Macro khi đi đạp xe
Macronutrients hay còn gọi là đa lượng các chất dinh dưỡng gồm có chất đạm, chất đường bột, chất béo. Đây được hiểu là cần bổ sung các chất trên theo đúng thể trạng của mỗi người. “Nguyên tắc 60:20:20 thường được áp dụng: 60% carbohydrate, 20% protein và 20% chất béo”.
Các bước tính Macro:
- Tính TDEE , tìm hiểu nhu cầu calories của bản thân
- Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn
- Theo dõi hàm lượng macro và lượng calories
Trên đây là một số những lưu ý về chế độ dinh dưỡng dành cho người đi xe đạp thể thao. Hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong việc thiết lập một chế độ ăn uống tuyệt vời để đạt hiệu quả cao nhất cho quá trình tập luyện đạp xe thể thao nhé!
Đừng quên theo dõi Saffronclub để thường xuyên cập nhật những tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập.
Tham khảo thêm những sản phẩm đồng hồ thể thao Garmin tại đây:Đồng hồ theo dõi sức khỏe thể thao
