Bạn muốn cải thiện thành tích đạp xe - chắc chắn phải biết đến Spot và Threshold
- Người viết: ĐInh Ngân lúc
- Blogs
Cải thiện khả năng đạp xe: Nên tập ở vùng sweet spot hay threshold? Đây là câu hỏi thường được người đam mê đạp xe quan tâm, khi muốn nâng cao hiệu quả thể lực của mình. Các vận động viên chuyên nghiệp từ lâu đã áp dụng các phương pháp khoa học này, và gần đây, với sự phát triển của các dịch vụ huấn luyện chuyên nghiệp và các ứng dụng như Zwift, Trainer Road, các vận động viên đam mê cũng có cơ hội tiếp cận với những phương pháp này một cách dễ dàng hơn và hiệu quả hơn.
Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu hai loại bài tập phổ biến là sweet spot và threshold. Chúng ta sẽ cùng đi sâu vào định nghĩa và mục tiêu của từng loại bài tập này, phân tích ưu điểm và nhược điểm của mỗi loại, từ đó có thể tổng hợp và đưa ra quyết định tập luyện phù hợp nhất.
Định nghĩa và mục tiêu của sweet spot và threshold
Sweet Spot
Frank Overton, người sáng lập trung tâm huấn luyện FasCat Coaching, đã đưa ra khái niệm "sweet spot" để mô tả vùng cường độ tập luyện ở mức độ trung bình cao, nằm giữa cuối vùng 3 và đầu vùng 4 trên thang đo công suất tối đa FTP . Đây là khoảng từ 84 đến 97% FTP của mỗi cá nhân và được xem là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả để nâng cao sức bền và hiệu suất đạp xe.
Vùng sweet spot được đặc trưng bởi sự kết hợp giữa khả năng duy trì và hiệu quả tối đa của cơ thể. Trên thang điểm RPE (Rate of Perceived Exertion - chỉ số đánh giá cảm giác cá nhân về mức độ cường độ tập luyện), bài tập ở vùng sweet spot thường được đánh giá ở mức 6-7 trên tổng số 10 điểm. Đây là một mức độ đủ để đem lại thử thách và khó khăn nhất định cho người tập, nhưng vẫn cho phép duy trì trong khoảng thời gian từ 12 đến 60 phút mỗi lần tập.
Các lợi ích của bài tập sweet spot rất đa dạng và có sự ảnh hưởng lớn đến cơ thể:
Nâng cao ngưỡng lactate: Bằng cách tập luyện ở vùng sweet spot, cơ thể học cách xử lý và loại bỏ lactate (một chất gây mệt mỏi trong cơ thể) hiệu quả hơn, giúp chịu đựng mệt mỏi lâu hơn và tăng cường khả năng chống chịu.
Tăng chỉ số VO2 max: Đây là chỉ số đo lường khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể trong khi vận động. Tập luyện ở vùng sweet spot giúp cải thiện và tối ưu hóa chỉ số này, từ đó cải thiện hiệu suất đạp xe trên mọi địa hình.
Cải thiện sức bền cho các cơ bắp loại chậm (slow twitch): Các cơ bắp loại chậm (hay còn gọi là sơ đồi) tham gia vào các hoạt động kéo dài và phản ứng chậm hơn, thích hợp với việc duy trì sức bền trong các cuộc đua và các hoạt động thể thao dài ngày.
Tăng lượng glycogen trong máu: Đây là năng lượng được cơ thể sử dụng trong khi vận động. Tập luyện ở vùng sweet spot giúp cơ thể tăng cường dự trữ glycogen, từ đó tránh tình trạng kiệt sức năng lượng quá sớm.
Với những lợi ích nổi bật này, bài tập sweet spot không chỉ dành cho các VĐV chuyên nghiệp mà còn phù hợp cho những người tập luyện và tham gia các hoạt động thể thao đường trường như đua xe Century (160km), Ironman 70.3 và Ironman 140.6. Nếu được thực hiện đúng cách và định kỳ, việc tích lũy và cải thiện ở vùng sweet spot sẽ mang lại sự chuẩn bị tốt nhất cho các thử thách thể thao dài ngày.
Threshold
Bài tập threshold là một trong những phương pháp tập luyện với cường độ cao hơn so với sweet spot, thường được thực hiện ở vùng cường độ từ 85% đến 95% nhịp tim tối đa của mỗi cá nhân, tương đương với khoảng 91-105% của FTP và thuộc zone 4 trên thang đo công suất. Đây là một vùng cường độ mà cơ thể gặp phải sự tích tụ lactate một cách nhanh chóng hơn so với sweet spot, dẫn đến cảm giác nóng và mỏi mệt trong cơ thể.
Bài tập threshold thường kéo dài từ 20 đến 60 phút và thường được chia thành nhiều phần tập luyện ngắn từ 8 đến 20 phút mỗi phần. Đối với những người mới bắt đầu đạp xe, khuyến nghị bắt đầu với các phần tập threshold ngắn từ 3 đến 8 phút để thích nghi dần với cường độ tập luyện này.
Các lợi ích của bài tập threshold bao gồm:
Tăng cường sức khỏe hệ thần kinh cơ bắp (neuromuscular): Giúp cơ thể thích nghi và hoạt động hiệu quả ở cường độ cao hơn.
Cải thiện sức khỏe cơ bắp sức mạnh (cơ fast-twitch): Phát triển các cơ nhanh để đáp ứng nhu cầu đạp xe ở mức độ cao.
Cải thiện ngưỡng kị khí: Nâng cao khả năng đáp ứng với công suất cao và vượt qua các đoạn đường dốc khó khăn.
Mặc dù hiệu quả trong cải thiện lực đạp xe, bài tập threshold có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Do đó, việc tích hợp các bài tập này vào giáo trình đạp xe cần phải cân bằng và được điều chỉnh thích hợp để đảm bảo phát triển bền vững và an toàn cho sức khỏe của người tập.
Giữa Sweet Spot và Threshold thì cái nào tốt hơn?
Sweet Spot và Threshold là hai phương pháp tập luyện phổ biến trong đạp xe, mỗi phương pháp có những ưu điểm và nhược điểm riêng.
Ưu và nhược điểm của phương pháp Sweet Spot
Ưu điểm : Bài tập Sweet Spot được ưa chuộng bởi khả năng tập lại nhiều lần và mang lại hiệu quả lâu dài cho sự cải thiện thể lực. Cơ thể thường hồi phục tốt hơn sau các buổi tập này so với các bài tập cường độ cao như Threshold hay VO2 max. Nguyên tắc chủ đạo của Sweet Spot là duy trì sự cân bằng giữa cường độ tập luyện và khối lượng, giúp nâng cao hiệu quả tối đa của mỗi buổi tập.
Nhược điểm : Tính lặp lại và đơn điệu của công suất tập có thể dẫn đến sự nhàm chán, đặc biệt là đối với những vận động viên thích sự đổi mới và sự thử thách. Điều này có thể gây giảm sự hứng khởi trong quá trình tập luyện và cản trở sự tiến bộ.
Ưu và nhược điểm của phương pháp Threshold
Ưu điểm : Bài tập Threshold mang lại nhiều lợi ích cải thiện sức mạnh và chỉ số FTP (Functional Threshold Power) nhanh chóng hơn Sweet Spot. Nó giúp phát triển sức bền và khả năng chịu đựng với công suất cao, làm nền tảng cho việc vượt qua các thử thách địa hình và cường độ trong các cuộc đua.
Nhược điểm : Cường độ cao của Threshold đòi hỏi nhiều sự cố gắng về cả thể chất và tinh thần. Vận động viên cần nhiều thời gian hồi phục sau mỗi buổi tập, thường là hơn 24 giờ để đảm bảo sự phục hồi hoàn toàn. Do đó, việc tích hợp Threshold vào lịch tập luyện thường ít hơn và yêu cầu sự cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo hiệu quả và bảo vệ sức khỏe.
Tổng kết: Việc lựa chọn giữa Sweet Spot và Threshold nên dựa trên mục tiêu cá nhân và khả năng hồi phục của từng vận động viên. Sweet Spot phù hợp cho việc duy trì và cải thiện thể lực dài hạn, trong khi Threshold hỗ trợ nhanh chóng cải thiện chỉ số FTP và sức mạnh. Điều này giúp đảm bảo sự đa dạng và hiệu quả trong quá trình tập luyện đạp xe.
Phương pháp Sweet Spot hay Threshold sẽ phù hợp hơn?
Để cải thiện hiệu quả đạp xe, bạn có thể lựa chọn giữa hai bài tập là sweet spot và threshold, mỗi loại mang lại những lợi ích riêng biệt dựa trên mục tiêu và sở trường của mỗi người.
Bài tập sweet spot được xem là phù hợp nếu bạn muốn cải thiện chỉ số FTP và sức bền cho các cuộc đua dài hạn như triathlon, Ironman hay Ironman 70.3. Bài tập này tập trung vào cường độ vừa phải, giúp cơ thể chịu được áp lực lâu dài mà không gây quá tải.
Nếu bạn thích đua xe với tốc độ nhanh và cần tập luyện để đối phó với các tổ đạp có công suất cao, bài tập threshold sẽ hữu ích hơn. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng duy trì công suất cao trong các cuộc đua ngắn.
Điều quan trọng không phải là lựa chọn tuyệt đối giữa hai loại bài tập này mà là cách bạn thiết lập và duy trì chế độ tập luyện hợp lí. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và cân bằng giữa tập luyện và hồi phục để đạt được kết quả tối ưu trong việc cải thiện kỹ năng và thành tích đạp xe của mình.
Để muốn biết thêm được nhiều Tips cũng như kiến thức hay về đạp xe thì theo dõi ngay Saffronclub cập nhật mọi thông tin mới và bổ ích nhất .
Một mẹo nhỏ nữa, nếu bạn muốn thời gian đạp xe trở nên thú vị hơn tham khảo nhay một số thiết bị thể thao sau:
Đồng hồ thể thao Garmin :tham khảo những mẫu đồng hồ thể thao tại đây.
Tai nghe thể thao dẫn truyền xương Shokz: Tham khảo các dòng tai nghe thể thao Shokz tại đây
Dụng cụ thể thao đạp xe Bone: Thiết bị đạp xe chất lượng Bone