5 bài tập bổ trợ đạp xe | Tăng cường sức bền - Cải thiện hiệu suất

5 bài tập bổ trợ đạp xe | Tăng cường sức bền - Cải thiện hiệu suất

Để vượt qua những cung đường khó, vượt qua các con dốc và đồi núi một cách dễ dàng hơn và không bị giới hạn bởi sức khỏe, bạn cần cải thiện sức bền và khả năng vận động của mình. Đừng để sức khỏe hạn chế các hoạt động vui chơi và tập luyện của bạn. Hãy cùng khám phá các bài tập dưới đây để rèn luyện sức bền hiệu quả hơn!

Bài Tập Squat

Squat là động tác thể hình nhằm tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi (cơ tứ đầu), đồng thời giúp ngăn ngừa đau nhức khớp gối. Khi cơ đùi khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện lực nhấn bàn đạp và tốc độ đạp xe.
 
7 bài tập squat cho nữ giúp vòng 3 căng tròn | AIA Vietnam

Lợi ích Của Squat

Squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, đùi và mông. Đây là các nhóm cơ chính sử dụng trong đạp xe, vì vậy việc tập squat sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất và sức bền khi đạp xe.

  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Squat là bài tập tập trung vào phát triển cơ bắp chân, đùi và mông. Việc thực hiện squat đúng cách giúp tăng cường sự phát triển và sức mạnh của các nhóm cơ này.

  • Cải thiện sự linh hoạt và sự ổn định: Squat làm việc trên nhiều khớp cơ quan trọng như hông, đầu gối và mắt cá chân, từ đó cải thiện sự linh hoạt và sự ổn định của cơ thể.

  • Tăng cường sức khỏe xương và khớp: Bài tập squat có thể giúp tăng cường sức khỏe và độ bền của xương, cải thiện đồng thời sự linh hoạt và khả năng điều chỉnh của các khớp.

  • Đốt cháy calo: Squat là một bài tập tập trung lớn lượng cơ và mạnh mẽ, giúp đốt cháy năng lượng và calo một cách hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

  • Cải thiện hiệu suất thể thao: Nhờ vào việc tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, squat có thể cải thiện hiệu suất thể thao chung, từ các hoạt động hàng ngày đến các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ và chạy bộ.

  • Tăng cường sự cân bằng và ổn định: Squat yêu cầu sự cân bằng và ổn định của cơ thể, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát và ổn định trong các hoạt động hằng ngày và thể thao.

Hướng dẫn chi tiết

  1. Đứng thẳng: Đứng thẳng, mở chân rộng bằng vai.

  2. Hạ thấp cơ thể: Hạ cơ thể xuống như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế vô hình, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.

  3. Đẩy mạnh từ gót chân: Đẩy mạnh từ gót chân để trở về vị trí đứng ban đầu.

  4. Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần trong mỗi hiệp, và lặp lại 3-4 hiệp.

Bài tập bổ trợ

Bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn, hoặc thay đổi khoảng cách giữa các chân khi đứng để tăng cường khả năng tập trung vào từng chân một cách riêng lẻ.

Đây là một bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng để xây dựng sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện hiệu suất khi thực hiện các hoạt động đạp xe. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tối ưu và tránh chấn thương.

Bài Tập Lunge

Bài tập Lunge là một bài tập thể dục cơ bản nhằm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ mông, đùi và cơ bắp dưới. Bài tập này bao gồm động tác điều khiển cơ thể từ vị trí đứng thẳng đến một bước dài hơn, sau đó hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối của chân trước tạo thành góc 90 độ, và cuối cùng đứng lên lại từ vị trí này để quay trở lại vị trí đứng ban đầu.

How To Do A Lunge Lunge Variations, 56% OFF

Hướng dẫn chi tiết thực hiện Lunge:

  1. Đứng thẳng, hai chân khép lại.
  2. Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
  3. Đẩy mạnh từ chân trước để trở về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân trong 3-4 hiệp.

Lợi ích của bài tập Lunge:

  • Tăng cường sức mạnh chân: Lunge làm việc nhiều nhóm cơ chân như đùi, mông và bắp đùi, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ này.

  • Cải thiện sự ổn định: Bài tập này yêu cầu cân bằng và kiểm soát cơ thể, từ đó cải thiện sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể trong các hoạt động thể thao khác như đạp xe.

  • Phát triển sự cân đối: Lunge giúp phát triển sự cân bằng giữa hai chân và cải thiện tỷ lệ cơ bắp giữa các nhóm cơ, làm cho cơ thể trở nên cân đối hơn.

  • Tăng cường linh hoạt: Động tác lặp lại trong bài tập Lunge giúp nâng cao sự linh hoạt của các cơ và các khớp trong chân và xương chậu.

Bài tập Lunge có thể được thực hiện một cách đơn giản hoặc kết hợp với tạ để tăng cường độ khó và hiệu quả của bài tập.

Bài Tập Deadlift

Bài tập Deadlift là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ lưng, đùi, và cơ bụng. Đây là một bài tập chủ yếu trong nhiều chương trình tập luyện nhằm nâng cao sức mạnh tổng thể và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao.

Hướng dẫn tập deadlift tại nhà - Dạy Bơi Kèm Riêng Phạm Tuân

Lợi Ích Của Deadlift

Deadlift là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ lưng dưới, mông và đùi sau. Những nhóm cơ này rất quan trọng để duy trì tư thế đúng và hiệu suất đạp xe.

  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Deadlift là một trong những bài tập chính để phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là các nhóm cơ chủ yếu như lưng, đùi, và cơ bụng. Việc tập Deadlift đều đặn giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng chịu tải tốt hơn.

  • Cải thiện tư thế và sức mạnh lưng: Bài tập này giúp cải thiện tư thế vận động và sự ổn định của lưng. Nó không chỉ tăng cường sức mạnh cơ lưng mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và điều hòa của lưng.

  • Phát triển cơ mông và đùi: Deadlift làm việc hiệu quả lên các cơ nhóm mông và đùi. Việc kéo tạ lên và hạ xuống không chỉ tác động đến sức mạnh mà còn giúp phát triển hình dáng và sự cân bằng của cơ thể.

  • Tăng cường hệ xương khớp: Bài tập Deadlift làm việc trên nhiều khớp quan trọng như gối, háng và cổ chân, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của các khớp này.

  • Cải thiện hiệu suất thể thao: Vì Deadlift là bài tập bao gồm nhiều nhóm cơ lớn, nó có thể cải thiện hiệu suất chơi thể thao khác nhau như bóng đá, bóng rổ, hay bơi lội bằng cách tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

  • Đốt cháy calo: Deadlift là một bài tập tăng cường cơ bắp và sức mạnh, giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo trong suốt và sau khi tập luyện, đóng góp vào quá trình giảm cân và duy trì thân hình.

Hướng Dẫn Thực Hiện

  1. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
  2. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và tạ gần sát chân.
  3. Đẩy mạnh từ gót chân để trở về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại 8-12 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập bổ trợ

Bạn có thể thử deadlift đơn chân (single-leg deadlift) để tăng thêm thách thức và cải thiện cân bằng.

Bài Tập Plank

Bài tập Plank là một bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định cơ thể. Bạn bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đẩy lên bằng hai tay và giữ thân thể thẳng. Đây là bài tập hiệu quả để phát triển cơ corset và cải thiện sự lực lưỡng của cơ lõm.

Plank là gì? Một số động tác Plank giảm mỡ bụng tại nhà - Vua Yến Mạch

Lợi Ích Của Plank

Plank là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng dưới và cơ hông. Việc có một phần core mạnh mẽ sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt khi đạp xe, từ đó cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

  • Tăng cường cơ bụng và lưng dưới: Plank làm việc chủ yếu vào cơ corset (cơ bụng sâu) và cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các nhóm cơ này.

  • Cải thiện sự ổn định cơ thể: Bài tập này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và cân bằng, cải thiện đáng kể sự ổn định và lực lượng cơ lõm.

  • Tăng cường lực căng mà không gây căng thẳng cho cổ: So với một số bài tập khác cho cơ bụng, Plank làm việc mà không cần quá nhiều lực căng cho cổ, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

  • Cải thiện tỷ lệ cơ bụng: Vì plank kích hoạt nhiều cơ bụng, nó giúp cải thiện tỷ lệ cơ bụng, giúp bạn có vẻ ngoài thon gọn hơn.

  • Giảm đau lưng và cải thiện lưu thông máu: Bài tập này có thể giúp giảm đau lưng do cải thiện sự linh hoạt và lưu thông máu trong khu vực lưng và cơ bụng.

  • Tăng cường cơ khớp và sự linh hoạt: Plank giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ và khớp, đặc biệt là ở vai, chân và cổ.

Hướng Dẫn Thực Hiện

  1. Nằm sấp, chống khuỷu tay và đầu ngón chân xuống sàn, nâng cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  2. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
  3. Lặp lại 3-4 lần.

Bài tập bổ trợ

Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách thực hiện plank nghiêng (side plank) hoặc plank với chân nâng cao.

Bài Tập Burpee

Bài tập Burpee là một bài tập toàn thân rất hiệu quả, kết hợp giữa động tác nhảy với động tác đẩy người lên và xuống sàn. Đây là một bài tập đa năng và có thể thực hiện ở mọi nơi mà không cần thiết bị đặc biệt. Bài tập này kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ ngực, vai, cánh tay, cơ bụng, đùi và mông. Burpee giúp tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ, nâng cao sức chịu đựng và đốt cháy calo hiệu quả.

Tập Burpee là gì? Những lưu ý an toàn khi tập Burpee

Lợi Ích Của Burpee

Burpee là bài tập kết hợp toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền một cách hiệu quả. Burpee không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn giúp nâng cao khả năng tim mạch, yếu tố quan trọng khi đạp xe đường dài.

  • Tăng cường sức mạnh toàn thân: Burpee là bài tập toàn thân, kích hoạt nhiều nhóm cơ như cơ ngực, vai, cánh tay, cơ bụng, đùi và mông. Thực hiện đúng kỹ thuật và thường xuyên, nó giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn.

  • Đốt cháy calo hiệu quả: Burpee là một bài tập cardio và sức mạnh kết hợp, giúp tăng cường lượng calo đốt cháy trong quá trình và sau khi tập luyện. Đây là một phương pháp tốt để giảm mỡ và duy trì cân nặng lý tưởng.

  • Cải thiện sức chịu đựng: Thực hiện Burpee đòi hỏi nhiều năng lượng và sự điều chỉnh của cơ thể. Việc lặp lại và tăng dần số lượng burpee giúp cải thiện sự bền bỉ và sức chịu đựng của cơ thể.

  • Tăng cường khả năng nhanh nhẹn và linh hoạt: Burpee bao gồm các động tác nhảy, đẩy người lên và xuống sàn, kết hợp cả sức mạnh và linh hoạt. Thực hiện thường xuyên giúp cải thiện khả năng phản xạ và linh hoạt của cơ thể.

  • Thúc đẩy sự tuần hoàn máu: Những động tác nhanh nhẹn trong Burpee giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sự cung cấp oxy đến các cơ và cơ quan trong cơ thể.

  • Tiết kiệm thời gian và thuận tiện: Burpee không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Đây là một bài tập hiệu quả cho những người có ít thời gian và muốn tập luyện toàn thân một cách nhanh chóng.

Hướng Dẫn Thực Hiện

  1. Đứng thẳng, sau đó hạ thấp cơ thể và đặt tay xuống sàn.
  2. Nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.
  3. Thực hiện một động tác chống đẩy.
  4. Nhảy chân trở lại vị trí gần tay.
  5. Đứng dậy và thực hiện một cú nhảy cao.
  6. Lặp lại 8-12 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập bổ trợ

Bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách nhảy cao hơn hoặc thêm vào động tác kéo chân về phía ngực khi đang ở tư thế plank.

Để muốn biết thêm được nhiều Tips cũng như kiến thức hay về đạp xe thì theo dõi ngay Saffronclub cập nhật mọi thông tin mới và bổ ích nhất .

Một mẹo nhỏ nữa, nếu bạn muốn thời gian đạp xe trở nên thú vị hơn tham khảo nhay một số thiết bị thể thao sau:

Đồng hồ thể thao Garmin :tham khảo những mẫu đồng hồ thể thao tại đây.

Tai nghe thể thao dẫn truyền xương Shokz: Tham khảo các dòng tai nghe thể thao Shokz tại đây

Dụng cụ thể thao đạp xe Bone: Thiết bị đạp xe chất lượng Bone

 
← Bài trước Bài sau →
article